メリットしかない！1日2分でＯＫ。体幹（骨盤付近）の筋トレの紹介【筋トレ編：骨盤】
こんにちは、ドロンパ院長です。
今週は骨盤まわりの症状や病気を書いています。
そして今日は骨盤まわりのエクササイズの紹介です。
昨今「体幹」を鍛えるというのが流行っており、骨盤を鍛えることはまさに体幹を鍛えることになります。筋トレというとどうしても腹筋とかがイメージされますが、腹筋を鍛えたところでプロポーションが良くなるだけです。様々な不快な症状を抑えることはできません。
体幹を鍛えると不快症状が抑えられる上に、美しいプロポーションも得ることができます。
さて、骨盤には骨盤底筋群という筋肉群がハンモックのようについています。そのハンモックが肛門や子宮などを支えています。この筋肉が弱くなると・・・そりゃ不調もでますよね。逆に強固であればしっかりと支えてくれます。骨盤底筋群がしっかりしてくると以下のような良いことがあります。
- 冷え症、さようなら
- 便秘、さようなら
- 尿漏れ、さようなら
- 重い生理痛や性交痛、さようなら
- 垂るんだお尻、さようなら
- スムーズな出産、こんにちは
- 太りにくいカラダ、こんにちは
こう見ると、女性向けのエクササイズとしては一番初めにとりかかりたいものになります。ちなみに男性にも良い事づくめです。
実際私もやっていますが、「夜トイレに行きたくて起きる」ということがなくなりました。一度寝てしまえばのび太レベルに朝までグッスリです。生活のパフォーマンスも上がりますよ。
お年寄りであれば尿失禁防止になります。実際私はこれをデイサービスでリハビリとしてやっていましたが、尿失禁してた人が自分の意志でトイレに行けるようになったりもしたぐらい、効果は絶大です。
筋トレやストレッチのモデルは「戦え！ドクロマン：海洋堂」の大先生にしていただくことになりました。実際の骨模型は無理なんですが、これはポーズをとることができるんです。スゴイ！しかもかなり細かい部分まで精巧に作られています。関節の動きなんかかなり人間のものを再現できています！
■ヒップリフト（ショルダーブリッジ）
- 仰向けに寝転がります。
- 膝を立てます（90°ぐらいです）
- 足の裏全体を床につけます（写真では浮いてますね・・・申し訳ありません）
- 両手のひらを床につけます
- お尻をグイッとあげます。この時あげすぎは禁物。お腹と太ももが一直線になるようなぐらいが理想です。
- この状態で1分静止。もしくはこの動作を10回でも構いません。
※注意点：膝が徐々に開いてくるので閉じた状態をキープします。また、お尻の穴を締めるのと、お腹を凹ますことを意識して同時にやると、更に効果が高くなります。
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骨盤底筋群はもちろんのこと、太ももの裏（ハムストリングス）や腰、そしてお尻も鍛えることができます。実際やって入る時に、太ももの裏や腰に触れてみると力が入って固くなっていることがわかります。
ヒップアップエクササイズは色んなやり方がありますが、ヒップリフトは比較的軽めの負荷であり、寝ている状態からできますので筋トレの習慣のない人もとりかかりやすいです。私は朝起きたらこれをまず1分間やっています。実際やってみると1分というのがかなり長く感じられると思います。
■お尻歩き運動
ほふく前進のお尻バージョンです。
- 両脚を前に伸ばした状態で座りましょう。背筋はピンと姿勢よく。（大先生はちょっともたれかかっているようになってしまいましたが・・・）
- 手は胸の前でクロスさせます。両手のひらは自分の肩をつかみましょう。
- どちらからでも良いので、一歩お尻で踏み出します。その後は交互に。
- そのまま10歩ぐらい進みましょう。大きさにもよりますが、部屋の端から端までいければヘトヘトになっているはずです。
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このエクササイズも骨盤底筋群を鍛えるものですが、腹筋等にも効果があります。ねじるような動作にもなるので、腹筋の横の腹斜筋という部位も鍛えることができ、憧れのくびれを手に入れることもできます。
私はまず起床時にベッドの上でヒップリフトを一分、そしてお尻歩きでベッドからでる、というのをルーチンにしています。手の位置はさほど重要ではないのでスマホを見ながらでもできますよ！
明日は今日の筋トレに引き続き、体幹のストレッチを紹介していきたいと思います。